לפעמים הגוף כבר יודע. את כבר יודעת.
את כבר שכשאת רגועה הגוף נושם לאט יותר, ואת כבר יודעת שבזמן לחץ ופחד נושמים מהר יותר. הגוף עושה את זה לבד, בלי שביקשת ממנו.

מה שתרגילי הנשימה עושים הוא פשוט להפוך את זה למודע. לתת לך גישה למשהו שכבר קיים בך.

קחי רגע עכשיו. אל תנסי לשנות כלום, רק תשימי לב. איך האוויר נכנס? באיזה קצב? אילו חלקים בגוף מתמלאים? ומה קורה בין שאיפה לנשיפה?

ואפשר להמשיך להתבונן על הגוף עצמו. מה שלום הלסת, האם היא רפויה או מכווצת קצת? מה קורה עם הכתפיים, הירכיים, הבטן. לשים לב לא כדי לשנות משהו, אלא מתוך סקרנות. לפעמים מגלים דברים מפתיעים. לפעמים נגלה שיש אזור מכווץ שלא שמנו לב אליו, או שיש אזור שתמיד נינוח בלי שהייתי מודעות.

נסי להמשיך לשים לב נשימה אחרי נשימה. המשך הקשבה לנשימה ולגוף מאפשר לראות מה משתנה ומה מתרכך כשמעניקים לנשימה קצת זמן ומקום. אין כאן תשובה נכונה אחת, אלא מיומנות שנבנית.

במהלך ההיריון וההכנה ללידה, ישנן כמה טכניקות נשימה מרכזיות שיכולות לתמוך בך

נשימת 4-8 (להרגעת מערכת העצבים)
 

נשימת 4-8 היא טכניקה מבוססת מעולמות היוגה והמדיטציה, היעילה לשימוש במהלך ההיריון והלידה בזכות השפעתה על הרגעת מערכת העצבים.

התחילי במציאת תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה. לפני התרגול, סרקי את הגוף וודאי שאת משחררת מוקדי מתח – הלסת רפויה, הכתפיים נינוחות והבטן אינה מכווצת.

התרגול עצמו פשוט: שאיפה איטית ורציפה, ואחריה נשיפה שאורכה כפול ממשך השאיפה. ניתן להיעזר בדימוי של נשיפה דרך קש צר, או שמירה על להבת נר קטנה שרק רוטטת אך אינה כבה.

אל תצפי לזרימה מושלמת מהרגע הראשון; האוויר עשוי להיכנס בכוח או בקצב לא אחיד, וזה תקין לחלוטין. תני לעצמך זמן לתרגל כדי שהנשימה תהפוך לטבעית. אין כאן כללים נוקשים, גלי בעצמך מתי הכלי הזה משרת אותך נכון: בזמן ציר, בהפוגות שביניהם, או כעוגן של רוגע לאחר הלידה.

.


נשימה בקצב אחיד (עוגן בזמן ציר)
 

טכניקה זו מבוססת על קצב שווה בשני הכיוונים, שאיפה ונשיפה באורך זהה. היא מיועדת לשימוש בזמן הציר עצמו, ומעניקה למוח עוגן יציב להיתלות בו כשהעוצמה הרחמית עולה.

המפתח הוא הדרגתיות: מתחילים בקצב נגיש וקצר יותר (כמו ספירה עד 4 או 5 לכל כיוון), וככל שמתרגלים ומיומנים יותר, השאיפה היא להאריך את הנשימה, להאט את קצב הספירה ולהגיע למספרים גדולים יותר. המשחק עם הספירה וההתמקדות בקצב השווה הם שמייצרים את השקט בתוך הכאב.

נשימת נוצה על האף
 

במהלך הלידה קיים רגע מאתגר במיוחד: הגוף כבר מייצר דחף בלתי נשלט לדחוף, אך יש צורך להמתין עוד כמה רגעים. זהו מאבק פיזי ומנטלי שבו את נדרשת לעבוד זמנית נגד הדחף של הגוף.

כדי לעבור את הדקות האלו בקלות, יש טכניקה פשוטה ואינטואיטיבית: נשיפות קצרות וקלילות של "פוֹ" קטן מהפה, כאילו את מנסה להעיף נוצה שנדבקה לך לאף, אופציה נוספת היא לנשוף בעדינות כאילו על מרק חם.

היא לא תבטל את הדחף, אבל היא תתן לגוף משהו פשוט לעשות במקומו ותעזור לך לעבור את הגל.

​

לא צריך לתרגל אותה מראש. מספיק לדעת שהיא קיימת.

נשימת ליציאת תינוק
 

בניגוד לדרמה המוצגת לעיתים קרובות בסרטים, חלק משמעותי משלב הלחיצות יכול להתבצע פשוט על ידי "נשימת" התינוק החוצה.
מדובר בנשיפה ארוכה וממוקדת מטה, המאפשרת לרחם לבצע את עבודת הפליטה הטבעית שלו ולתינוק להתקדם בקצב שנכון לגוף. קצת מזכיר את הנשיפה כשמתחילים לנפח בלון. 

יחד עם זאת, המציאות בחדר הלידה דינמית, וישנם מצבים רבים שבהם נדרש גיוס מאמץ אקטיבי וממוקד יותר, בין אם בשל הנחיה רפואית, הצורך לקדם את הראש במהירות, או פשוט כי זה מה שהגוף שלך מבקש באותו רגע. במקרים אלו, במקום לעצור את הנשימה לחלוטין, אפשר להשתמש בטכניקת האגרוף: נשיפה חזקה ורציפה לתוך חלל היד המאוגרפת, או ישירות על מפרקי האצבעות. ההתנגדות של האוויר מול היד מייצרת את הלחץ הדרוש לקידום התינוק,  ומגינה על רצפת האגן מפני עומס יתר פתאומי.

כדאי להכיר את שתי האפשרויות הללו ולתרגל אותן בקטנה במהלך ההיריון, בעיקר כדי לחוש כיצד נשיפה ממוקדת מפעילה את הבטן מבלי לכווץ את הלסת.

טיפים ותוספות לזמן תרגול הנשימות

הטמעת הרגלי נשימה דורשת תרגול קבוע בתנאים נוחים, כדי שברגע האמת הגוף יוכל לשלוף את המיומנות באופן אוטומטי. הנה כמה דגשים וכלים שיסייעו לך לשלב את התרגול בשגרה ולהשתמש בו בלידה עצמה:

• עוגן לפני השינה: סוף היום הוא זמן מעולה לתרגול, כשהגוף כבר נמצא במצב מנוחה. הקדשת מספר דקות מודעות לנשימה לפני השינה מסייעת בהורדת מתח שנצבר במהלך היום ומהווה כלי יעיל להירדמות מהירה ושינה איכותית יותר.

• יצירת קשר עם הגוף והעובר: אפשר לתרגל כאשר ידייך מונחות על הבטן, כך שקצות האצבעות נוגעות קלות זו בזו. שינוי המרחק בין האצבעות התרחקות בשאיפה והתקרבות בנשיפה יעזרו לך לשים לב לעומק הנשימה. בנוסף, זה זמן מצוין גם למעקב תנועות נינוח, שכן תינוקות רבים מגיבים לשינויי הקצב ודפוסי הנשימה של האם.

• שילוב משפטים מחזקים : דקות התרגול הן הזדמנות טובה להכין את התודעה ללידה המתקרבת. את יכולה לנצל את רגעי השקט הללו כדי לחזור על משפטים מחזקים שבחרת מראש.

• שימוש בדימויים ויזואליים: יש מי שמתחברת לאפשרות לדמיין  אור בצבע מסוים שנכנס עם השאיפה, עוטף את הרחם והתינוק, ויוצא החוצה בנשיפה. בלידה עצמה, הדימוי הזה יכול להשתלב עם דימוי כיצד יחד עם יציאת האוויר והאור, אזור האגן וצוואר הרחם נפתחים ומתרחבים ברכות.

• הפקת צלילים נמוכים ורפויים בלידה: במהלך הצירים, אפשר ללוות את הוצאת האוויר בצלילים מתמשכים כמו ששש, ססס, זזז או ז'ז'ז'. הרפיית הלסת והשפתים  קשורה ומחוברת לשחרור רצפת האגן וקידום פתיחת צוואר הרחם.

אולי יעניין אותך לקרוא על עבודה עם משפטים מחזקים ללידה