שמירה על רצפת האגן

רבות נאמר על חשיבות השימרה על רצפת האגן , אז אספתי כמה טיפים שיכולים לעזור בזמן ההריון, הלידה ובתקופת משכב הלידה

בזמן הריון
תרגול איסוף רצפת אגן.
 יושבים בנוח או שוכבים על הגב (שכיבה על הגב מבטלת את כוח הכובד ונותנת תמיכה טובה יותר לגוף). מרפים את הגוף ואז יש לאסוף ולהרים את רצפת האגן, לספור עד 3 באיטיות ואז להרפות ולשחרר בעדינות. יש לבצע כמה פעמים ברצף, ניתן לעשות את התרגיל כמה פעמים ביום. ככל שיש שיפור אפשר להעלות את משך הזמן של איסוף רצפת האגן (לספור עד 5, לספור עד 10. כל אחת תתקדם בקצב שלה)

ניתן להשתמש בכל דימוי שמאפשר איסוף והרמה כמו דימוי מעלית (מעלית שעולה ועוצרת בכל קומה), דימוי שתיה מקש, דימוי שאיבת כדור בתוך צורת מעוין, דימוי של ספירלה עולה וכו. 

 

איך מזהים את המקום הנכון? מבחן הפיפי- בזמן שאת בשירותים תנסי ולעצור לרגע את הזרימה. זה המקום וזו התחושה שצריך להרגיש בזמן התרגול.
מבחן הפיפי הוא מבדק חד פעמי! אין לבצע אותו באופן שוטף!
הנה עוד תרגילים לזיהוי המקום הנכון מהאתר הישראלי לרצפת אגן 

שימו לב ששאר הגוף נשאר רפוי, אפשר להניח תוך כדי יד אחת על הבטן ויד על פנים הירך כדי לוודא שהם לא מתכווצים יחד עם רצפת האגן.

תרגול יציאה בשירותים
אפשר לשבת בשירותים עם נטייה קדימה, גב ישר, ברכיים כפופות (מומלץ לשים את  כפות רגלים על שרפרף) ולתת לקקי לצאת לבד בלי לדחוף אותו ובלי ללחוץ אותו. לנסות "לנשום" אותו החוצה. אפשר לשים לב שהפה, העיניים והידיים לא מכווצות.

הכנת הפרינאום
ניתן להכין את הפרינאום בכמה דרכים.
ניתן לבצע עיסוי פרינאום, מתאים החל מ5 שבועות לפני התאריך המשוער.
לחלופין, אפשר להתאמן עם בלון אימון אפי-נו.

לחלופין אפשר להכין אמבט אדים- פעם/פעמיים בשבוע החל מ6 שבועות לפני הלידה. יש להוסיף לקערה ליטרמים רותחים כף שמן נבט חיטה ומעט עלי רוזמרין. לחכות שיצטנן מעט ולשבת מעל. אפשר להניח את הקערה בתוך השירותים ואז לשבת בשירותים מעליה).
יש לוודא שפני הנוזל רחוקים כ20 סמ' לפחות מהגוף.
הטיפול צריך להיות נעים- אם חם מידי, יש לקום ולחכות שהמים יצטננו עוד.
לא מתאים במקרים של דליות במפשעה, נרתיק או טחורים.

בזמן לידה
כללים ללחיצה נכונה
לנסות לחכות עד שמגיע הדחף (יכולים לעבור גם  עד 45 דקות מרגע ההגעה לפתיחה מלאה ועד הגעת הדחף).
למצוא תנוחה מתאימה (עמידה, עמידה על 6, כריעה נתמכת, שכיבה על הצד)
לשחרר מעט אוויר כדי להפחית עומס מהסרעפת לפני שלוחצים
במידת הצורך,אפשר לנשוף חזק לתוך אגרוף סגור. 
לנסות לשמור על גב ישר ,פחות מומלץ להצמיד סנטר לבית חזה.

 

אחרי לידה
הקפדה על מנוחה,
לא להרים משקל. כלל אצבע- כל דבר ששוקל יותר מהתינוק לא צריך להיות בידיים של האמא. זה אומר לא סל קל ואם יש עוד ילדים בבית- לא להרים אותם!
אם רוצים לחבק את הילד הגדול, אפשר לשבת ואז להזמין אותו אליך.
לנסות  להימנע כמה שיותר מלהרים או להחזיק ילדים גדולים בזמן עמידה.
להקפיד על תזונה עתירת סיבים ושתיה מרובה של מים.
מומלץ להמעיט במשקאות משתנים כמו קפה, סודה ומוגזים אחרים ומשקאות ממותקים
ניתן לקחת תוספים כמו פרוביוטיקה, אסידופולוס למניעת עצירות.
אפשר להניח את האגן על כרית קטנה כך שיהיה קצת גבוה מהרגיל ולהפנות את תשומת הלב אל הסוגר, בעדינות ובחמלה. אפילו בלי תרגול פיזי זה יכול לשנות הרבה.
לשתות מקש בכל הזדמנות, לשחק עם קשים, לנשום ולנשוף מקש.
לשכב על הגב עם עיניים עצומות ולשים ידיים על העיניים. פשוט להיות ככה ולשים לב לתחושות השונות בגוף.
אפשר לקחת עיפרון/ עט ולהחזיק אותו בין השפה העליונה לאף. ולנסות להיות ככה כמה שיותר.
להשתדל להישען אחורה בהנקה או לפחות לא לרכון קדימה, להפנות את קצה הלשון לתקרת החיך בפה.
בתום משכב הלידה, מומלץ  להצטרף לקבוצה של יוגה נשית או שיטת פאולה שעוסקת הרבה בתרגול רצפת האגן, וחיזוק כל השרירים שעוסקים ביציבה.
הנה לינק לתרגילים לחיזוק רצפת האגן מהאתר הישראלי לרצפת אגן 


 


 

רונית ויגודסקי
דולה ומלווה נשים בגישת B.O.T באזור חיפה

 052-4550674
 vigodzkey.ronit@gmail.com
לתמוך במרחב שסביבך, בכוחות שבתוכך


כל הנאמר באתר מבוסס על ניסיוני, אין לראות בו המלצה רפואית כלשהי ובכל מקרה מומלץ לפנות לגורם רפואי מוסמך.
אין להעתיק את התכנים ללא רשותי.